Yaş, boy, kilo ve hareket düzeyinize göre günlük kalori ihtiyacınızı (BMR ve TDEE) ve kilo verme/alma hedeflerinizi hesaplayın.
Önce bazal metabolizma hızınız (BMR) — yani vücudunuzun hiçbir şey yapmadan, dinlenirken harcadığı enerji — bilimsel olarak en güvenilir kabul edilen Mifflin-St Jeor formülüyle hesaplanır:
| Cinsiyet | BMR formülü |
|---|---|
| Erkek | 10×kilo + 6,25×boy − 5×yaş + 5 |
| Kadın | 10×kilo + 6,25×boy − 5×yaş − 161 |
Ardından BMR, aktivite katsayısı ile çarpılarak günlük toplam enerji harcaması (TDEE) bulunur. Kilonuzu korumak için TDEE kadar kalori alırsınız; vermek için altında, almak için üstünde beslenirsiniz.
1 kilogram yağ yaklaşık 7.700 kaloriye denktir. Günde ~500 kalori açık, haftada yaklaşık 0,5 kg verme hedefine karşılık gelir. Çok düşük kalorili diyetlerden kaçının; sağlıklı ve sürdürülebilir hedefler için uzman desteği alın.